Joggen bei Minusgraden
Besonders die noch nicht langjährig erfahrenen Läufer sind oft unsicher, ob sie auch bei frostigen Temperaturen draußen in der Kälte ihre Runden drehen sollen. So stellt sich im Winter die Frage: Ist die kalte Jahreszeit fürs Laufen eigentlich geeignet? Professor Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln hat sich mit dem Thema beschäftigt.
Hier meine Zusammenfassung, worauf zu achten ist.
Auch eisige Zeiten mit Frost und Schnee sollten Enthusiasten nicht vom Sport in der freien Natur abhalten. Übervorsicht muss nicht sein: Bei Temperaturen bis minus zehn Grad kann noch draußen gelaufen werden, so die Meinung von Professor Ingo Froböse (Deutsche Sporthochschule Köln).
Alles außer Tempotraining
Ambitionierte Läufer sollten aber ein paar Gänge runterschalten, denn ein wenig Vorsicht ist geboten. Durch die niedrigen Temperaturen werden das Herz und die Lungen stärker belastet als bei milden Temperaturen. Die üblicherweise erwünschten und gut verträglichen Pulswerte sollten darum um fünf bis zehn Schläge pro Minute nach unten korrigiert werden, rät Froböse. Wer ohne Pulsuhr läuft, sollte es bei eisigen Temperaturen ruhig angehen. Das heißt gerade für Anfänger, das Tempo bewusst extrem zu drosseln, denn unerfahrene Läufer können ihre Leistungsfähigkeit noch nicht genau einschätzen. Darum sind sie oft in einem zu hohen Pulsbereich unterwegs, was schon bei guten äußeren Bedingungen nicht optimal ist. Bei klirrender Kälte ist die Belastung dann noch um einiges höher. Um keine kleinen Eiskristalle einzuatmen, die sich bei Minusgraden gerne in den Atemwegen ansiedeln, sollte ein Schal oder ein Tuch vor dem Mund getragen werden.
Keine Experimente: Eine vertraue Laufstrecke auswählen
Bekannte Laufstrecke
Am besten eine Strecke auswählen, die einem gut bekannt ist, schlägt Froböse vor. So ist der Streckenverlauf vertraut, die Wahl der gleichbleibenden Pace fällt leichter. Das Tempo dann ruhig durchlaufen, die Geschwindigkeit aber bei Bedarf an die Bodenverhältnisse und Gefahrenstellen anpassen, die eventuell durch Eis und Schnee entstehen können. Läufer, die zu zweit oder in einer größeren Gruppe unterwegs sind, sollten bei extremen Minusgraden während des Laufens ausnahmsweise aufs Reden verzichten. Es empfiehlt sich, beim Laufen durch die Nase atmen, weil die Luft auf dem Weg durch die Nase vorgefiltert, anfeuchtet und erwärmt wird.
Wer einmal einen Sturz aus vollem Lauf wegen einer überraschend rutschigen oder glatten Stelle erlebt hat, weiß, wie groß das Verletzungsrisiko ist. Bodenfrost, Glatteis und matschige Straßen stellen hohe Anforderungen an die Konzentration von Joggern.
Vorausschauendes, vorsichtiges Joggen ist hier geboten, um das Verletzungsrisiko zu senken. Bei Blitzeis hilft jedoch nur Verzicht aufs Laufen, da kontrolliertes Auftreten nicht gewährleistet ist, die Gefahr sich zu verletzen ist immens hoch.
Besser mehr als weniger anziehen – aber richtig!
Das Zwiebelprinzip ist bei kalten Tagen die beste Variante, sich zu kleiden. Lieber mehrere Schichten übereinander tragen und nach der Warmlaufphase unterwegs etwas ausziehen als während der ersten Kilometer zu frieren. Beim Loslaufen ist etwas Frösteln nicht schlimm, denn erst nach einigen Minuten ist der Körper auf Betriebstemperatur. Hält das Frieren aber auf der Strecke länger als 10 Minuten an, fehlt eine wärmende oder windabweisende Schicht. Ganz wichtig: Kopfbedeckung nicht vergessen! 40 Prozent der Wärme geht über den Kopf verloren. Für die Füße empfiehlt sich das Einlegen einer Thermosohle.
Laufen bei leichten Minustemperaturen heißt aber nicht, dass wir in Sibirien sind! Wer sich zu warm einpackt und keine Kleiderschicht ablegen kann, wird sich schnell überhitzt und unwohl fühlen. Also bitte nicht nur ein dünnes Laufshirt unter einer dick wattierten Jacke tragen! Diese Jacke unterwegs abzulegen, wird unmöglich sein. Lieber Funktionsunterhemd mit Langarm, dünnes Laufshirt, dünne Jacke und darüber eine Weste für die ersten Kilometer.
Tipps bei Minusgraden
Zusammenfassung der Empfehlungen – Laufen bei Minusgraden
- 5-10 Schläge unter Normalpuls bleiben
- Tuch oder Schal vor Mund und Nase
- Bekannte Laufstrecke wählen
- Während des Laufens mit einer oder mehreren Personen aufs Reden verzichten
- Zwiebelprinzip bei der Wahl der Laufkleidung beachten
- Mütze nicht vergessen
- Durch die Nase atmen
- Trockene Kleidung mitnehmen, wenn das Auto genutzt wird
Ein letzter Ratschlag: Mobiltelefon auf die Laufrunde mitnehmen!
Kein Sportler kann sich vor allen Eventualitäten schützen. Falls ein Sturz das Weiterlaufen unmöglich macht, sind Minusgrade eine große Gefahr wegen der schnellen Auskühlung. Da ist sofortige Hilfe erforderlich!
Besondere Vorsicht gilt für Personen mit einer Vorerkrankung wie zum Beispiel Asthma bronchiale. Diese Personengruppe reagiert sehr empfindlich bei Kälte. Bei Asthmatikern droht besteht die Gefahr eines Asthmaanfalls und Atemnot.
Empfehlungen nach dem Lauf bei Minusgraden
Nach dem Laufen sollte die feuchte Laufkleidung sofort gegen trockene Kleidung ausgetauscht werden. Damit wird einer Erkältung vorgebeugt. Befindet sich trockene Kleidung im Auto, ist es besser, sich vor Ort umzuziehen und 20 Sekunden mit freiem Oberkörper draußen zu stehen, als mit nasser Kleidung 15 Minuten im Auto zu sitzen uns auszukühlen. Wer sich nach dem Laufen dehnen möchte, sollte dies im Warmen durchführen.
Und wenn draußen wirklich gar nichts mehr „läuft“, ist das Laufband eine sinnvolle, wenn auch vielleicht gewöhnungsbedürftige Trainingsalternative.
Quelle: Laufen bei Minusgraden
Perfekt gerüstet für das Lauftraining bei Regenwetter
Die Tage werden kürzer, die Sonnentage kann man mittlerweile an einer Hand abzählen. Gerade wir im Norden sind leider nicht mit einem langen Sommer gesegnet. Natürlich hat das Wetter auch eine ganz positive Seite: Der heiße Kakao schmeckt immer besser, je kälter und ungemütlicher es vor dem Fenster aussieht.
Das romantisch beleuchtete Wohnzimmer lädt zum Kuscheln ein und endlich hat man mal wieder Lust es sich mit einem guten Buch auf dem Sofa gemütlich zu machen. Das kann sehr schön sein und sollte auch unbedingt genossen werden! Aber umso reizvoller ist es, wenn man sich zuvor noch körperlich ausgepowert hat!
Wenn dieser innere Schweinehund nicht wäre, der sich besonders bei diesem Regenwetter faul mitten vor uns auf den Weg legen würde…
Jetzt gibt es nur zwei Möglichkeiten: Sich neben ihn legen und vergeblich auf besseres Wetter hoffen oder die Zähne zusammenbeißen und ihm stolz zeigen, wer eigentlich der Herr im Haus ist. Du wirst sehen – die letztere Variante ist einfacher als Du denkst und wird Dich mit anschließenden Endorphinen und Glücksgefühlen belohnen!
Wichtig für die Gesundheit ist allerdings die richtige Kleidung. Natürlich wirkt der Baumwoll-Pulli warm und einladend, doch Baumwolle saugt den Schweiß auf, sodass man nach wenigen Metern bereits nass ist und schnell frieren kann. Das Erkältungs-Risiko steigt an. Atmungsaktive und wasserabweisende Kleidung ist also unerlässlich. Aber selbst gewöhnliche Regenjacken eignen sich nicht besonders zum Laufen – sie halten zwar das Wasser ab, sorgen aber nicht dafür, dass der Körperschweiß nach außen transportiert wird. So wird man auch mit diesen die unangenehme Nässe auf dem Körper spüren, die leicht zu einer Schnupfennase führt.
Am Besten für kalte und nasse Tage bietet sich die Kombination von einem Funktionsshirt und einer speziellen wärmenden Laufjacke für Wintertage an. Das Shirt sorgt dafür, dass kein Schweiß am Körper haften bleibt und diesen unterkühlt. Die Laufjacke hält die äußere Kälte ab ohne zu Hitzewallungen zu führen. So entsteht das Gefühl von einer angenehmen Temperatur beim Laufen, welches auch für unsere Motivation unerlässlich ist.
Selbstverständlich ist das herkömmliche Baumwoll-Shirt kostengünstiger, aber die Anschaffung von professioneller Laufbekleidung lohnt sich allemal für das Wohlbefinden und den Ansporn auch bei trübem Wetter dem inneren Schweinehund den Kampf anzusagen. Auch nasse Füße, die häufig durch die üblichen luft- und wasserdurchlässigen Jogging-Schuhe der Fall sind, können mit einem kleinen Trick vermieden werden: Fahrradfahrer nutzen bei Regen spezielle wasserdichte Fahrradsocken. Und diese eignen sich auch hervorragend zum Joggen!
Bleib fit im Herbst
Trockene Laufkleidung
Die Sonne scheint derzeit nochmal stark, sodass wir fast das Gefühl haben, der Sommer würde gerade erst anfangen. Doch die ersten Blätter, die wir beim Spaziergang oder beim Joggen auf dem Boden finden, verraten, dass der Herbst so allmählich kommt. Bald können wir mit unseren Sportschuhen das Laub wieder zum Rascheln bringen!
Die grünen Wälder werden nun nach und nach bunt, wir können uns auf die Ernte leckerer Herbstfrüchte und Köstlichkeiten wie Trüffeln, Birnen, Mais und Trauben freuen und mit Kastanien lustige Tierfiguren basteln.
Bei all den positiven Seiten, die der Herbst mit sich bringt, ist aber auch Vorsicht geboten: Besonders in dieser nun anstehenden Jahreszeit drohen Erkältungskrankheiten oder mentale Durchhänger, vor denen wir uns durch Vorsorge schützen müssen.
Und das funktioniert – wer hätte es anders erwartet – am Besten mit Sport. Denn dieser hält das Herz, das Immunsystem und den Stoffwechsel auf Trab und stärkt so unsere Abwehrkräfte.
Natürlich kann ich verstehen, dass Du es Dir bei der nun früher eintreffenden Dunkelheit abends gerne einfach auf der Couch gemütlich machen willst. Doch lass Dir gesagt sein: Diese Gemütlichkeit lässt sich umso besser nach getaner körperlichen Arbeit genießen! Es gibt doch nichts Schöneres, als das stolze Gefühl gerade etwas für sich und Ihre Gesundheit getan zu haben. Da hast Du Dir den Feierabend auf dem Sofa umso mehr verdient.
Die richtige Sportbekleidung
Als Sportkleidung eignet sich im Herbst besonders gut das bekannte „Zwiebelmuster“: die unterste atmungsaktive Schicht transportiert die Hautausdünstung ab, die zweite Schicht wärmt bei kühleren Temperaturen und die oberste Schicht dient dem Abhalten von Wind und Regen. Sprich mich auch hier an, wenn Du Tipps für bewährte Sportkleidungsmarken benötigst. Für alle, die sich zum Laufen oder Walken in der freien Natur nicht begeistern können, aber dennoch ihre Gesundheit und Fitness während der anstehenden kühleren Jahreszeit erhalten möchten, biete ich spezielle Programme für Muskelkräftigung und energieliefernde Ausdauer im Fitnessstudio an.
Rainer Maria Rilke schrieb 1902 über den Herbst: „Wer jetzt allein ist, wird es lange bleiben, […] und wird in den Alleen hin und her unruhig wandern, wenn die Blätter treiben.“
Lasst uns gemeinsam aktiv dagegen angehen – wir müssen nicht unruhig alleine wandern, sondern können gemeinsam fröhlich laufen.
Ausdauersport: Wichtiger Baustein in der Kopfschmerz-Therapie
Ausdauersport hilft, Kopfschmerzen vorzubeugen
Der Mensch ist nicht zum Sitzen geboren. Unser Körper ist darauf ausgelegt, ständig in Bewegung zu sein: Nahrung zu suchen, sich zu verteidigen oder zu fliehen. Zwar ist es heute nicht mehr notwendig, Tag für Tag ums Überleben zu kämpfen, doch unser Körper ist immer noch derselbe wie vor tausenden Jahren. Er braucht Bewegung, um gesund zu bleiben.
Wer regelmäßig Sport treibt, senkt sein Risiko für Diabetes und Gefäßerkrankungen.
Dass Bewegung aber auch hilft, eine weitere Volkskrankheit vorzubeugen, ist sogar unter Betroffenen noch nicht sehr verbreitet: Ausdauersport ist mittlerweile ein wichtiger Baustein in der Kopfschmerz-Therapie.
Erst Stress, dann Kopfschmerzen
Kopfschmerz war den Forschern lange ein Rätsel. Bis heute ist noch nicht eindeutig geklärt, wie Spannungskopfschmerz entsteht. Doch viele Experten vermuten, dass Stress eine große Rolle spielt. Wenn der Körper Stresshormone ausschüttet, spannen sich unter anderem Stirn- und Nackenmuskeln an.
Kopfschmerzen im Büro müssen nicht sein!
Problematisch wird es vor allem dann, wenn die Stresswelle kein Ende nimmt: Die Daueranspannung sorgt dafür, dass immer neue Schmerzimpulse im Gehirn ankommen. Dann fängt der Kopf schließlich an zu pochen, zu hämmern oder zu dröhnen.
Aber nicht nur Stress, sondern auch eine falsche Haltung kann Spannungskopfschmerzen auslösen. Im Schnitt sitzen die Deutschen 12 Stunden am Tag – und bewegen sich zu wenig. Unbewusst ziehen sie die Schultern hoch, weil sie angespannt sind, oder beugen sich nach vorne, um besser am PC arbeiten zu können. Nach und nach werden die Augen starr, der Rücken wird krumm – und schließlich muss der Kopf kapitulieren.
Denn nun setzt sich die Anspannung des Nackens bis in den Kopfbereich fort und macht sich dort bemerkbar. Doch die Spirale aus Schmerz kannst Du umgehen, wenn Du möglichst früh eingreifst und Anspannung von vornherein vermeidest – zum Beispiel durch Sport.
Warum Sport hilft, Kopfschmerzen vorzubeugen
Gegen Stress und verspannte Muskeln hilft vor allem eins: Sport. Wer sich bewegt, setzt nicht nur Endorphine frei und hebt seine Stimmung, sondern baut gleichzeitig Stresshormone ab (Link zum Produkt bei Amazon) und lockert die Muskulatur. Deshalb ist Sport so wichtig, um gesund zu bleiben und Krankheiten wie zum Beispiel Kopfschmerzen vorzubeugen.
Den Kopfschmerzen davonlaufen
Neurologen legen ihren Patienten gerne ans Herz, regelmäßig Sport zu treiben, um „den Kopf frei zu kriegen“. Gerade für chronische Kopfschmerzpatienten ist Bewegung ein Muss, können sie doch nicht mehr auf Schmerzmittel zurückgreifen. Schnell eine Tablette zu nehmen, wenn der Schädel brummt, ist zwar eine beliebte Behandlungsmethode, aber bei häufigen Kopfschmerz-Attacken der falsche Ansatz.
Da die Medikamente die Schmerzempfindlichkeit erhöhen, sorgen sie langfristig nicht für weniger, sondern für mehr Schmerz. Auch denjenigen, die nur hin und wieder unter leichten Spannungskopfschmerzen leiden, ist von Schmerzmitteln abzuraten: Nicht nur weil sie Nebenwirkungen haben können, sondern weil sie das Problem nicht an der Wurzel packen. Ärzte raten zu Sport und Entspannung, um den Schmerz gar nicht erst entstehen zu lassen.
Welche Sportart eignet sich besonders gut für die Kopfschmerz-Prävention?
Ausdauersport gilt als besonders effektiv in der Kopfschmerz-Therapie. Konstante Belastung und sanfte Bewegungen werden von vielen Patienten als hilfreich empfunden. Doch der Effekt tritt nur ein, wenn das Trainingsprogramm Teil des Alltags wird. Deshalb sollten Betroffene eine Sportart wählen, die ihnen Spaß macht und die sie regelmäßig ausüben wollen. Zwei- bis dreimal pro Woche sollte es schon sein. Vorsicht ist nur bei Krafttraining geboten: Wird der Nacken überlastet, entstehen neue Schmerzen.
Zwar erfahren viele Patienten eine Besserung ihrer Symptome, doch nicht jeder Betroffene ist sofort beschwerdefrei. Da Kopfschmerz eine sehr komplexe Erkrankung ist, gibt es viele wirksame Behandlungsmethoden.
Fazit: Mehr Sport, bitte!
Sport hält gesund – und macht Spaß!
Sport hilft, Stress und Verspannungen abzubauen – und beugt daher Kopfschmerzen vor. Doch nur wer sich regelmäßig bewegt, wird auch die gewünschten Effekte erzielen. Ausdauersport gilt als besonders hilfreich, ist aber kein Muss. Such Dir Sportart, die Dir noch lange Freude machen wird!
Der Beitrag Joggen bei schlechtem Wetter erschien zuerst auf Personal Training Kiel.