Fitnesstraining mit Anfang 40

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5er Split Trainingsplan

Was ist mit Anfang 40 noch möglich? Wie reagiert der Körper auf hartes Training, vor allem wenn die Zeit einige Spuren hinterlassen hat. Verfolgt man einige aktuelle Fitnessblogs, sind die meisten fitnesstreibenden um die 20 Jahre alt.

Somit im besten Alter, in punkto Belastung und Muskelwachstum. Prof. Dr. Christoph an der Universitätsklinik Hamburg-Eppendorf sagt, dass etwa 30 Prozent die Genetik ausmacht und 70 Prozent die Lebensweise. Aber wie verhält es sich im Alter mit dem Fitnesstraining und intensiven Trainingsreizen?

Statusupdate – Stand 20.02.2015

2014 Das Jahr der Sportausfälle

Das Jahr 2014 war mit Höhen und Tiefen versehen. Zweimal eine Bronchitis, woraus sich beim letzten Mal eine Lungenentzündung entwickelte. Mein Trainingszustand litt darunter gewaltig, wie auch meine Stimmung. Beim ersten Mal viel ich drei Wochen aus, beim zweiten Mal 6 Wochen. Durch die die häufige Inaktivität meldeten sich die Probleme mit dem Iliosakralgelenk zurück. Dazu, Sehnenprobleme im rechten Unterarm, die auch beim Handballer des Öfteren auftreten. Nur spiele ich seit etlichen Jahren nicht mehr. Das Jahr 2014 war somit, was die Sportausfälle betrifft… zum Abgewöhnen.

Mein Trainings-Neustart

Dennoch nicht ganz das ganze Jahr 2014 war für die Tonne. Bereits im Dezember habe ich wieder Fahrt aufgenommen, was das Training anbelangt. Jetzt habe ich mein Training gesplittet.

• 1. Tag Brust und Bizeps
• 2. Tag: Schultern, unterer Rücken
• 3. Tag: Pause
• 4. Tag: Rücken (Lat) und Triceps
• 5. Tag: Beine und Bauch
• 6. Tag: Pause
• 7. Tag: Von vorn

Selbstreflexion von Trainingszustand und Körper

Körperfett lag im Dezember bei 18%. Kräftemäßig hatte ich gewaltig abgebaut. Körperumfänge hatte ich gut einige cm überall verloren. Von Sixpack war nicht mehr viel zu sehen oder sagen wir so, nicht so wie ich es mir gewünscht hätte. Der Spiegel bot mir kein schönes Bild, mit dem ich mich selbst zufrieden gab.

Resümee – 3 Monate später

Jetzt 3 Monate später bin ich zufrieden und merke, es geht voran. Körperfett nun bei 13%. Alles wird fester, die Umfänge wachsen wieder. Ich fühle mich gut beim Training. Der rechte Unterarm macht immer mal wieder Probleme. Hammercurls verursachen Schmerzen, so dass ich diese aus meinem Programm streichen müsste.

Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel

Seit ich wieder mit dem intensiven Training angefangen habe. Verzichte ich auf NEMs. Keine Shakes mehr, keine BCCAs. Einen Unterschied zu damals, als ich diese noch zu mir nahm, kann ich nicht feststellen. Die Eiweißzufuhr erhalte ich nun aus Thunfisch in großen Mengen. Mein Hunger ist in den letzten Wochen noch mal merklich angestiegen. Volkornnudeln machen mich kaum satt, so dass ich auf Kartoffeln als Kohlehydratequelle umgestiegen bin. Dazu gibt es meist Thunfisch oder Lachs und Ziegenkäse.

Ziel für 2015 – Eightpack

Bisher sieht es sehr gut aus, dass ich dieses Ziel umgesetzt bekomme. Ich meide potentielle Gefahrenquellen, um nicht wieder eine Bronchitis zu bekommen. Lt. meines Arztes ist es bei Sportlern immer wieder der Open-Window-Effekt, der dazu führt, dass gerade Leistungssportler anfänglicher für Krankheiten sind. Eigentlich hatte ich zuvor immer angenommen, dass das Immunsystem eines Sportlers stärker ist, aber wenn man seine Muskeln arg fordert und einen starken Trainingsreiz aussetzt, der Körper genug zu tun hat und dann anfälliger ist für Krankheiten. Nun würde ich mich selbst nicht als Leistungssportler bezeichnen, aber rechnet man alles zusammen, über die Woche verteilt: 50 Stunden Arbeit, 8 Stunden Training die Woche, geht es in die Richtung.

Das Alter und Sport

Dieses Jahr Nulle ich mal wieder und werde ich 40. Was lässt sich nun zu Alter und Training sagen?! Ich fühle mich besser denn je. Ich kann nicht sagen, dass ich mich mit Ende 20 anders gefühlt habe. Zwar habe ich da weniger Probleme mit dem Unterarm gehabt, aber wie sonst mein Körper das Training annimmt, bin ich sehr zufrieden und meine, das ich jetzt sogar besser definiert bin, als mit Mitte 20. Ich bin sehr gespannt wie es weitergeht und was die kommenden Wochen noch rauszuholen ist.

… to be continued

Wie reagieren Muskeln und Psyche auf starke Reize, wenn dazu noch eine Wochenarbeitszeit von 50 Stunden kommt?! Um sich gesund und fit zu halten, sagt der Sportwissenschaftler Klaus Bös von der Universität Karlsruhe, sei Spazierengehen mit dem Hund und ein wenig Gymnastik ausreichend. Jeder so wie er mag, aber für mich ist „ein wenig Spazierengehen“ zu wenig.

Wie stark darf und kann man sich belasten

Seit über 20 Jahren treibe ich aktiv Fitness. Mal mehr, Mal weniger. Seit 6 Jahren komme ich wieder regelmäßig dazu, Sport zu treiben. Jetzt Anfang 40 möchte ich noch einmal wissen, was ich meinem Körper zumuten kann und wie er auf hartes Training reagiert. In der Vergangenheit testete ich verschiedene Trainingsmethoden, wie z.B. die HIT-Training, PITT-Force Methode etc. aus. Letztendlich entschied ich mich für ein Ganzkörperprogramm (GK), das ich alle 6-8 Wochen etwas umstellte, um neue Reize zu setzen.

Eher selten bin ich über meine 100% Grenze gegangen. Warum? Knieprobleme rechts durchs ehemalige Handballspielen, 3 Bandscheibenvorfälle in der Jugend, wegen zu schnellem Wachstums, linke Schulter leicht lädiert usw. Daher bin ich mit vielen Übungen sehr vorsichtig, z.B. bei Kreuzheben oder Kniebeugen, diese Übungen führe ich sehr achtsam und sauber aus. Aufgrund der gesundheitlichen Einschränkungen werden nun vielleicht einige denken, warum muss es dann unbedingt Fitnesstraining sein? Ich habe viele Sportarten probiert und bin am Ende beim Fitnesstraining hängengeblieben, weil ich dieses Training perfekt meinen Bedürfnissen in  Intensität und Möglichkeiten anpassen kann.

Siehe da, beschwerdefrei durch Fitnesstraining

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Fitnesstraining Anfang 40

Weil ich kontinuierlich Sport treibe, habe ich nur noch selten bis gar keine Beschwerden mehr. Meine Kreuzschmerzen sind komplett eliminiert, auch Schulter- und Knieschmerzen nur sehr sporadisch. Da ich zu der Gattung der Hardgainer gehöre (wenig Gewichtszunahme und langsamer Muskelnaufbau), stelle ich mir seit vielen Jahren die Frage, was ist zusätzlich möglich?!

Wie viel Masse kann ich zulegen und nun kommt die Frage hinzu,wie meine Sehnen, Knochen und Bänder das mitmachen. Jetzt Anfang 40 möchte ich es noch einmal wissen, sollte mein Körper mir klar aufzeigen „bis hierhin und nicht weiter“, werde ich beim normalen Ganzkörpertraining bleiben.

Trainingsstart mit folgendem Körper Istzustand

• Größe: 189cm
• Gewicht 88kg
• Körperfett 12%
• Oberarm Links 42cm
• Oberarm rechts 42cm
• Unterarm links 32cm
• Unterarm rechts 32,5cm
• Brust 109cm
• Bauch 90cm
• Oberschenkel links 58cm
• Oberschenkel rechts 58cm
• Unterschenkel links 40,5cm
• Unterschenkel rechts 40cm

Ernährungsplan für die nächsten 8 Wochen

Täglich nehme ich 4.000 Kalorien zu mir, auf 5 Mahlzeiten verteilt. Zwar kommt meine bisherige Rechnung auf ~3.900 Kalorien, aber ich habe die Nahrungsaufnahme noch etwas aufgestockt. Nachfolgend habe ich euch aufgeführt,wie meine derzeitigen Mahlzeiten aussehen.

Frühstück

Crunch Müsli 100g/Handvoll
Kcal 451/ 209
Ew 9/ 5,6
KH 63,2/ 28,2
Fett 16,5/ 7,5

Haferflocken 100g/Handvoll
Kcal 359/ 192
Ew 13,8/ 8,8
KH 56,1/ 27,2
Fett 6,4/ 4,2

H-Milch 0,75 Liter
Kcal 352,50
Ew 25,5
KH 36,75
Fett 11,25

Shake/ 3. Esslöffel
Kcal 109
Ew 25,3
KH 0,9
Fett 0,4

Gesamt: Nährwertangaben Frühstück
Kcal 909,5
Ew 68,6
KH 97,95
Fett 24,85

1. Zwischenmahlzeit

Speisequark 500g
Kcal 350
Ew 60
KH 20
Fett 2,5

Müsliriegel
Kcal 439
Ew 6,6
KH 66,2
Fett 47,6

Gesamt: Nährwertangaben 1. Zwischenmahlzeit
Kcal 789
Ew 66,6
KH 86,2
Fett 50,1

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MitagessenRind, Reis und Brokkoli

Mittagessen

Naturreis/ 2. Händevoll
Kcal 222
Ew 4,6
KH 46
Fett 1,6

Brokkoli/Handvoll
Kcal 34
Ew 3,8
KH 7
Fett 0,2

Rind 300g
Kcal 321
Ew 63
KH 0
Fett 7,5

H-Milch 0,5 Liter
Kcal 235
Ew  17
KH 24,5
Fett 7,5

Shake/ 3. Esslöffel
Kcal 109
Ew 25,3
KH 0,9
Fett 0,4

Gesamt: Nährwertangaben Mittag
Kcal 921
Ew 113,7
KH 78,4
Fett 17,2

2. Zwischenmahlzeit

Speisequark 500g
Kcal 350
Ew 60
KH 20
Fett 2,5

Müsliriegel
Kcal 439
Ew 6,6
KH 66,2
Fett 47,6

Gesamt: Nährwertangaben 2. Zwischenmahlzeit
Kcal 789
Ew 66,6
KH 86,2
Fett 50,1

Abendessen

H-Milch 0,5 Liter
Kcal  235
Ew 17
KH 24,5
Fett 7,5

Shake/ 3. Esslöffel
Kcal 109
Ew 25,3
KH 0,9
Fett 0,4

Thunfisch 150g
Kcal 156,8
Ew 35,42
KH 0,14
Fett 1,54

Gesamt: Nährwertangaben Abendessen
Kcal 500,8
Ew 77,72
KH 25,54
Fett 9,44

Gesamtnährwertangaben über den Tag verteilt

Kcal 3909,3
Ew 393,22
KH 374,29
Fett 151,69

Ernährung sinnvoll mit Nahrungsergänzungsmittel komplettieren

Als Nahrungsergänzungsmittel nehme ich in der Massephase Power Mass und eine Extraportion Creatin. Abends eine Portion Big Pro Premium. Über den Tag verteilt noch BCCA und nach dem Training Glutamin. Die Supplements beziehe ich über das Fitnessdepot aus Berlin. Ich habe sehr lange nach einem seriösen Anbieter mit guten Produkten gesucht und ihn gefunden. Peter und sein Team sind klasse. Neben den guten Waren und der schnellen Lieferung ist sich der Chef selbst nicht zu schade, Tipps zur Nahrungsergänzung zu geben.

Trainingsreize richtig setzen

Ein intensiver Trainingsreiz (Superkompensation) ist die Grundlage für euren Trainingserfolg. Wenn der Körper beim Training belastet wird, passt sich der Körper in der „Erholungsphase“ an, sogar geringfügig über das Ausgangsniveau hinaus.

Oftmals wird nach Gefühl trainiert und mit den Gewichten während des Trainings variiert. Mit dieser Methode wird meist nur ein geringfügiger Trainingsreiz gesetzt und eine Verbesserung erfolgt damit kaum bis gar nicht. Klar, ist es von den eigenen Zielen abhängig, aber wenn ihr euch verbessern wollt, müsst ihr euch intensiv belasten. Was heißt das? Setzt bei jeder Übung einen starken Trainingsreiz, z.B. indem ihr ein Gewicht wählt, mit dem ihr max. 10 WH schafft, wenn ihr danach noch Luft habt, ist das Gewicht zu niedrig. Dadurch wird der Körper angeregt, beim nächsten Mal eine Leistungsverbesserung zu erzielen. Euer Körper ist immer bemüht, den Organismus im Gleichgewicht (Homöostase) zu halten, eine Ausgewogenheit zwischen Anforderung und Leistungsfähigkeit.

Achtet also darauf, euch neben den wohlgewählten Trainingsreizen auch genügend Ruhe/Erholung zu gönnen. Eure Muskeln wachsen nicht beim Training, sondern in der Ruhephase.

Mein 5er-Split-Trainingsplan

Für mich beginnt der Tag in der Woche um 5.00 Uhr morgens. Kurz frisch machen und ins Fitnessstudio fahren. Um halb sechs startet mein Training. Im Gegensatz zu dem Ganzkörpertrainingsplan, bei dem zwei bis drei Trainingsreize die Woche gesetzen werden, setze ich jetzt nur noch einen Trainingsreiz pro Woche.

Bei allen Übungen führe ich 6-10 Wiederholungen aus, á 4 Sätze je Übung. Die Gewichte inklusive Wiederholungen trage ich in ein Trainingstagebuch ein, ebenso wie ich mich an dem Tag während der einzelnen Übungen fühlte und ob sonst irgendetwas war. Ein solches Journal kann ich jedem von euch sehr empfehlen, so hat man den eigenen Trainingsfortschritt genau vor Augen.

Montag 1. Trainingstag

Brust
Bankdrücken
Schrägbankdrücken Kurzhanteln
Überzüge

Bauch
Beinheben (freihängend)
Crunches
Unterarmstütz
Beinheben (liegend)
Seitenbeugen

Dienstag 2. Trainingstag

Latissimus
Klimmzüge freihängend
Rudern Deltagriff
Latziehen Kammgriff zur Brust
Butterfly Reverse

Unterer Rücken
Kreuzheben
Rückenstrecken liegend diagonal
Poheben

Mittwoch 3. Trainingstag

Beine
Kniebeugen
Beinstrecker
Beinbeuger
Wadeheben sitzend

Donnerstag 4. Trainingstag

Schulter
Seitenheben
Frontheben
Schulterdrücken
Nackenziehen

Freitag 5. Trainingstag

Trizeps
Dips
Trizepsdrücken am Kabelzug
Kickbacks

Bizeps
SZ-Stange
Hammercurls
Konzentrationscurls

Samstag und Sonntag ist Ruhetag

Ziel des Trainingsplans

Gewichtstechnisch will ich an die 105kg Marke heran. Mit diesem Körpergewicht möchte ich in den darauffolgenden Monaten arbeiten. Anfang Januar stelle ich mein Training und die Ernährung wieder um und werde mich der Definition widmen. Ich bin gespannt, wie mein Körper auf das Training reagiert. Ich werde euch in diesem Artikel auf dem Laufenden halten. Alle zwei Wochen werde ich meinen Fortschritt und sonstige Anmerkungen hier festhalten.

Wonach richtet ihr euer Training aus? Haltet ihr euch strickt an Ernährungsempfehlungen und Trainingspläne?

Erstes Update nach 6 Wochen Training

31.12.12 – Zeit für eine erste Bilanz. Vom 5er-Splitt musste ich etwas abweichen. Wie sich herausstellte, bekommt mir ein Tag Pause zwischen den Trainings einfach besser. Ich fühle mich weniger erschöpft, während ich nach zwei Wochen mit dem vorigen 5er Split und den 4 Sätzen Training in Kombination mit einem fordernden Job permanent überlastet war. Darum habe ich mein Training noch einmal umgestellt, genau passend auf meine Bedürfnisse. Mit dem derzeitigem Training habe ich ein besseres Gefühl . Zu der Überlastung hat wohl auch beigetragen, dass ich zuvor über längere Zeit nur ein 2 Satz Training gefahren habe, sodass eine Erhöhung des Trainingsumfangs und die 2 Sätze mehr viel zu ambitioniert und am Ende kontraproduktiv waren.

Zum Thema Ernährungsplan: Ich hatte angenommen, dass mir das Zuführen der 4000 Kalorien nicht so viel Mühe bereitet. Aber so viel mehr zu essen, fällt mir doch schwerer als ich dachte. Bisher habe ich 5 kg zugenommen (jetziges Gewicht 93kg). Mein Körperfettanteil liegt nun bei 15 %. Anfänglich bereitete mir die linke Schulter wieder mal Probleme und auch die bekannten Schmerzen im rechten Unterarm traten wieder auf,. Durch eine kurzzeitige Umstellung von Bankdrücken auf Brustpresse und Lockerungsübungen im BWS-Bereich bekam ich beides wieder in den Griff. Alles in allem läuft es zufriedenstellend. Ich konnte die Gewichte und Wiederholungen gut steigern.

Montag

• Bankdrücken
• KH Schrägbankdrücken
• Negativ Bankdrücken
• Vorgebeute Dips
• Trizepsdrücken am Turm
• Nosebreaker

Dienstag

• frei

Mittwoch

• Klimmzüge
• Sitzendes Rudern (Deltagriff)
• Latziehen zur Brust breiter Griff
• Butterfly Reverse
• Bicepscurls am Gerät
• Hammercurls (Neutralgriff)

Donnerstag

• frei

Freitag

• Seitenheben
• Frontheben
• KH Schulterdrücken
• Nackenheben
• Kniebeugen
• Beinstrecken
• Beinbeugen
• Wadenheben

Samstag

• frei

Sonntag

• Beinheben freihängend
• Seitliches Oberkörperbeugen
• Hüftheben
• Crunches
• Unterarmstütz
• Poheben Fersen tippeln

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